Fussball: 10’ Übungen mit dem ball Original “pezzi®” Gymnastik Ball
1 - Bauchmuskeln
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Füße auf den Ball legen, Arme auf dem Boden längs der Hüften, die Handflächen der Hände nach oben drehen.
Ausführung: das Becken langsam hoch heben und somit versuchen den Wirbel, einen nach dem anderen von unten nach oben heben. Die Position für 10 Sekunden halten und zurück. 10-mal wiederholen.
2 - Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Rücken gegen den Ball, Beine leicht gespreizt mit den Füßen auf den Boden gestützt (Knie 90° gebeugt), Arme auf den Brustkorb gekreuzt.
Ausführung: den Oberkörper nach vorne beugen und die Schultern gegen das Becken bringen und zurück. Langsam ausüben. 10-mal wiederholen.
3 - Bauchmuskeln
Ausgangsposition: die rechte Seite ausgestreckt auf den Ball legen, rechte Hand auf den Boden, linke Hand auf den Ball, in der Höhe des Brustkorbs gestützt, ausgestreckte Beine und die Füße nebeneinander.
Ausführung: das linke Bein hochheben und den Brustkorb in der gleichen Linie halten und die Endposition 10 Sekunden einhalten und zurück. 10-mal pro Seite wiederholen.
4 - Bauchmuskeln
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Beine gebeugt, Arme längs der Hüften, den Ball zwischen den Fersen und den Gesäßmuskeln festhalten.
Ausführung: den Ball von dem Boden hochheben und die Knie zur Brust bringen und das Becken zum Brustkorb nähern und zurück. Langsam ausüben. 10-mal wiederholen.
5 - Rückenmuskeln
Ausgangsposition: Bauch auf den Ball legen, Beine ausgestreckt, Füße leicht gespreizt auf den Boden, Hände gekreuzt zum Nacken bringen.
Ausführung: den Brustkorb in gleicher Linie des Körpers bringen, das Becken auf den Ball gestützt, Ellbogen nach außen und zurück. Langsam ausüben 10-mal wiederholen.
6 - Rückenmuskeln
Ausgangsposition: Bauch auf den Ball, Ellbogen auf den Boden, Beine ausgestreckt und Füße nebeneinander.
Ausführung: Erst ein Bein, dann das andere ausbreiten um eine Linie mit dem Oberkörper zu erreichen. Die Endposition bis 10 Sekunden halten und zurück. 10-mal wiederholen.
7 - STABILISIERUNGSFLÄCHE DER SCHULTERBLÄTTER / SCHRÄGE BAUCHMUSKELN
Ausgangsposition: Auf dem Rücken, Beine gebeugt und gespreizt, Arme nach vorne gestreckt und den Ball zwischen den Händen gehalten.
Ausführung: den Ball auf die rechte Seite bringen, die Arme ausgestreckt halten (Arme/Oberkörper 90°). Die Endposition bis 10 Sekunden halten und zurück. Wiederholen auf der anderen Seite: 10-mal je. Seite.
NÜTZLICHE RATSCHLÄGE: diese Übungen vor dem Stretching ausführen.
EINHALTUNG DER POSITION: mindestens 10 Sekunden (5/10 Sekunden gewinnen)
WIEDERHOLUNGEN: mindestens 10
DER EMPFOHLENE BALL: Original Pezzi Gymnastik Ball Ø 75 cm (Ball auf 80% aufgepumpt – weich).
In Zusammenarbeit mit:
A.S. CAMP 2000 – MAILAND JUGEND PROJEKT hauptsächlich vertreten
durch den technischen Verantwortlichen des Camps und auch Verantwortlich
für die Fußballschule von Itala San Marco (Nationale Amateur-Meisterschaft)
prof. Mario Meroni
Mitarbeiter bei der Zusammenstellung der technischen Programmen des Camps 2000.
